「私がやらなきゃ」
「完璧にしなければ」
という強い責任感と常に隣り合わせになりませんか。
その思いが積み重なると、心も体も疲れ果ててしまいます。
実は私たち家族も、無理を重ねて心身が疲弊してしまった時期がありました。
がんばりすぎないことは決して弱さではありません
むしろそれは介護を長く、そして心地よく続けていくために不可欠な力であり、自分を大切にすることが、結果的に愛する人を支え続けることにつながります。
本記事では私自身の経験を交えながら、介護者の心を守り、ウェルビーイングを育むためのセルフケアのヒントをご紹介します。
もちろんこれが絶対に正しいというわけではありません。
一つのキッカケになれば幸いです。
「もう頑張れない」そのサインを見逃さないで。介護者がセルフケアをすべき3つの理由
介護者が自身の心と体を守ることは、決してわがままではないということ。
むしろ持続可能で心地よい介護を続けるための、最も大切な土台なのです。
- 介護者が抱える心と体の負担を見過ごさない
- 介護うつや燃え尽き症候群を防ぐために
- セルフケアは介護を続けるための必須条件
1.介護者が抱える心と体の負担を見過ごさない
介護は肉体的な疲労に加えて精神的な負荷が非常に大きいもの。
「自分が全てやらなければ」という強いプレッシャーや、誰にも悩みを打ち明けられない孤独感が常につきまといます。
こうした負担は目に見えにくく、気づかないうちに心の限界を超えてしまうことも少なくありません。
小さなサインを見逃さず”今は休むべきときだ”と自分で認識する勇気が大切です。
2.介護うつや燃え尽き症候群を防ぐために
無理を重ねて頑張りすぎると、心が折れてしまう介護うつや、すべてに意欲を失う燃え尽き症候群（バーンアウト）につながることもあります。
実際に、私の母もそうでした（笑）
高齢の母と二人で父を介護する中で、母は心身の不調を抱え、うつ症状が出て薬の処方を受けることになりました。
本人は否定的でしたが、その姿を見て私は介護は誰にでも起こり得るという現実を痛感しました。
母の負担が増えたことで、やることも増え私自身も疲弊しました。
二人でやっと回る介護を、一人で担っている方の大変さは計り知れません。
セルフケアは、こうした事態を防ぐための予防の第一歩なのです。
3.セルフケアは介護を続けるための必須条件
「私が休んだら、誰がこの人の世話をする？」
この葛藤は介護者にとって最も辛い問いかけかもしれません。
まずは冷静に考えてみてください。
あなたが元気でいることこそが、大切な人を支え続けるための絶対的な力になります。
自分の心と体にゆとりを持つことで、イライラが減り相手に優しく接する余裕が生まれます。
セルフケアは“わがまま”ではなく、愛する人を支えるための責任ある選択だと私は思います。
そう捉え方を変えることが「わたしらしい」持続可能な介護への第一歩ではないでしょうか
完璧じゃなくていいと心から思えるようになるための3つのヒント
「がんばりすぎる」状態から抜け出すには、まず心の持ち方を変えることが大切です。
介護における完璧主義を手放し”わたしらしい心地よさ”を見つけるための3つのヒントをご紹介します。
- 「全部自分でやらなきゃ」という思い込みを手放す
- 「できないこと」を認める勇気
- 人やサービスに頼ることは弱さではなく賢さ
1.全部自分でやらなきゃという思い込みを手放す
介護を始めたとき「家族だから、すべて自分が背負わなければ」と思い込んでしまうことがあります。
この思い込みは、あなたを知らず知らず追い詰めてしまうでしょう。
介護を背負いすぎると視野が狭くなり、周囲のサポートに気づけなくなりがちです。
「分担していい」
「一人で抱え込まなくていい」
と、自分に許可を出してあげてみてください。
その一言が心を軽くする第一歩となるはずです。
2.「できないこと」を認める勇気
「誰にも迷惑をかけたくない」
「弱音を吐きたくない」
できないことを隠してしまうこともあります。
けれど「できない」と認めることは、決して無責任ではありません。
自分の限界を知り、それを素直に受け入れる勇気こそが、介護を長く健康的に続ける力になります。
できない部分は人に任せる、諦める、と選択することで、心のエネルギーを本当に大切なことに注げるようになるのです。
3.人やサービスに頼ることは弱さではなく賢さ
デイサービスや訪問介護などの公的サービスを利用することは弱さではなく賢さの証明です。
地域の介護保険制度や仕組みを積極的に活用することは、介護者の負担を減らすだけでなく、介護の質を保ち、持続可能な介護を実現するためのエシカルな選択。
自分一人で抱え込まず、プロの力や地域のサポートを取り入れることで、介護は義務から”みんなの関わり”へと変わっていくのです。
今日からできる！心と体を守るセルフケア実践リスト5選
がんばりすぎない介護を実現するためには、心の持ち方だけでなく、具体的な行動を習慣にすることが大切です。
ここでは、日々の暮らしにすぐ取り入れられるセルフケアを5つご紹介します。
- 小さな休息時間を意識的につくる
- 気持ちを吐き出せる相手や場を持つ
- 体を整え、質の良い休息をとる
- 介護サービスを積極的に活用する
- 自分だけの楽しみを手放さない
1.小さな休息時間を意識的につくる
まとまった時間が取れなくても大丈夫。
数分の心の隙間が気持ちをリセットしてくれます。
例えば
- コーヒーを淹れる5分間
⇒私にとっては朝の一杯が心を落ち着ける大切な習慣。 - 窓を開けて深呼吸
⇒新鮮な空気を吸い込み体を緩める。 - 好きな音楽をBGMで流す
⇒集中して聴かなくても気分が変わります。
2.気持ちを吐き出せる相手や場を持つ
孤独は介護者の心を最も消耗させます。
感情を表に出すことで、心の負担は軽くなるはずです。
- 家族や友人に弱音を話す
- ケアラーズカフェに参加し、共感し合う
- SNSや日記に書き出す（誰にも見せなくてもOK）
3.体を整え質の良い休息をとる
実際に介護を始めて感じたことは”体力勝負”であること。
心身を守るために、睡眠と栄養を優先しましょう。
個人的には睡眠は重要だと感じました。
介護はいつ何がおきるか分からないため、寝れるときに寝るのが良いかもしれません。
- 早めに布団に入り、意識的に休む
- 温かいスープや湯たんぽで体を温め、心までホッとする
- 簡単なストレッチで、疲れを翌日に持ち越さない
4.介護サービスを積極的に活用する
介護サービスは介護者の休息のためにある仕組みです。
利用することは弱さではなく、持続可能な介護のための賢い選択。
- レスパイトケア（短期入所）やデイサービスで自分の時間を確保
- 訪問介護で一部のケアをプロに任せる
利用直後は「転倒」などの報告に不安を感じることもあります。
私の父も「自分はまだできる」という気持ちから無理をして転倒することがよくあり度々連絡がきました。
ですが私たちの休息になったのも事実。
大切なのは問題が起きても「サービスのせいではなく、状態の変化」と冷静に受け止めることではないでしょうか。
5.自分だけの楽しみを手放さない
介護と関係ない時間は、あなたらしさを守るための大切な心の栄養です。
- ドラマやアニメを楽しむ
⇒私にとってはショートステイの時間がご褒美でした - 散歩や筋トレでストレスを発散する
どんな小さなことでもOK。
自分を喜ばせる時間を持つこともエシカルな介護の第一歩だと私は思います。
エシカル介護の視点から考える“わたしらしいセルフケア”
セルフケアは、単なる気分転換で終わるものではありません。
それは、エシカルで持続可能な介護を実現するための土台となる考え方です。
完璧を目指さず「できることから」でいい
「全部やらなければ」
「完璧にしなければ」
という重荷は、そっと手放しましょう。
身体壊れますよ。
エシカルな生き方とは、自分に無理を強いることではなく、心地よさを大切にすること。
小さな工夫の積み重ねが心のエネルギーを保つセルフケアになります。
今日できる範囲で最善を尽くせば、それで十分
介護する人・される人｜どちらのウェルビーイングも大切に
ウェルビーイング（心身ともに満たされた状態）は、介護する人・される人の両方に必要です。
どちらかが犠牲になる関係では介護は長続きしません。
介護者の幸せであってこそ、被介護者も安心できます。
共に心地よく暮らせる関係を目指すことこそ、人や社会に優しいエシカル介護の形です。
「私自身を大事にすること」が持続可能な介護の第一歩
自分を大切にすることは、わがままではありません。
むしろ、自分を大事にできるからこそ、心からの優しさをもって相手を支えることができます。
この考え方を持つことが、無理なく長く続けられる”持続可能な介護”につながります。
それは、あなた自身の人生を尊重する「わたしらしい」エシカルな選択なのです。
まとめ｜がんばりすぎないことは愛のかたち
世の中には悲しい事件が起きてしまうくらい介護は本当に大変なことです。
だからこそ声を大にして伝えたいのは、
セルフケアはわがままではなく”愛のかたち”だということ
小さな休息や楽しみを持つことは、介護の質を高め、あなたの心を守る力になります。
私自身も短時間で楽しめるアニメに救われ、気持ちをリセットすることができました。
どうか「がんばりすぎない」という勇気を持ってください。
そして自分に問いかけてみてください。
あなたががんばりすぎないために今日できる小さなセルフケアは何ですか？
冒頭でもお伝えした通り、私の書いたことが正しいわけではありませんが、在宅介護は本当に大変です。
一つの参考になっていただければ幸いです。